7 преимуществ псиллиума

Псиллиум - это вид клетчатки, который действует как мягкое слабительное, формирующее объем.

Псиллиум, как и другие растворимые волокна, проходит через тонкий кишечник, не расщепляясь и не всасываясь полностью.

Вместо этого он поглощает воду и превращается в вязкое соединение, которое помогает при запорах, диарее, повышении уровня сахара в крови, артериального давления, холестерина и снижении веса.

В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о псиллиуме, включая семь способов, которыми он может принести пользу вашему здоровью.

Что такое псиллиум?

Поделиться на Pinterest

Псиллиум может помочь облегчить запор.

Псиллиум - это растворимое волокно, получаемое из семян Plantago ovata, травы, произрастающей в основном в Индии(1).

Люди используют псиллиум в качестве пищевой добавки. Он выпускается в виде шелухи, гранул, капсул или порошка. Производители также могут обогащать псиллиумом сухие завтраки и хлебобулочные изделия.

Шелуха псиллиума - основной активный ингредиент Metamucil, добавки с клетчаткой, которая помогает справиться с запорами.

Благодаря своей отличной растворимости в воде псиллиум может поглощать воду и превращаться в густое, вязкое соединение, которое сопротивляется перевариванию в тонком кишечнике.

Сопротивление перевариванию позволяет ему регулировать уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови. Кроме того, он помогает контролировать вес и облегчает легкую диарею и запоры(2Надежный источник, 3Надежный источник, 4Надежный источник, 5Надежный источник).

Кроме того, в отличие от некоторых других мощных источников клетчатки, организм обычно хорошо переносит псиллиум.

Преимущества

Псиллиум выпускается в различных формах и обладает множеством полезных свойств.

1. Псиллиум избавляет от запоров

Псиллиум - это слабительное средство, формирующее объемный стул. Его действие заключается в увеличении размера стула и облегчении запоров(1, 2Надежный источник).

Вначале он связывается с частично переваренной пищей, проходящей из желудка в тонкий кишечник.

Затем он помогает всасывать воду, что увеличивает размер и влажность стула. Конечный продукт - более крупный и легко проходящий стул.

Одно из исследований показало, что псиллиум, который является растворимым волокном, оказывает большее влияние на влажность, общий вес и структуру стула, чем пшеничные отруби, которые являются нерастворимым волокном(6Trusted Source).

Другое исследование показало, что прием 5,1 г псиллиума дважды в день в течение 2 недель значительно увеличил содержание воды и вес стула, а также общее количество опорожнений кишечника у 170 человек с хроническими запорами(7Trusted Source).

По этим причинам прием добавок с псиллиумом способствует регулярности.

2. Он может помочь в лечении диареи

Исследования показывают, что псиллиум может облегчить диарею(1, 2Надежный источник). Для этого он действует как абсорбент воды. Он может увеличить толщину стула и замедлить его прохождение через толстую кишку.

Одно из старых исследований показало, что лузга псиллиума значительно уменьшила диарею у 30 человек, которые проходили лучевую терапию по поводу рака(8Надежный источник).

В другом более старом исследовании ученые лечили восемь человек, страдавших диареей, вызванной лактулозой, 3,5 г псиллиума три раза в день. Это увеличило время опорожнения желудка с 69 до 87 минут, что сопровождалось замедлением работы толстой кишки, а значит, уменьшением количества опорожнений кишечника(9Надежный источник).

Таким образом, псиллиум может как предотвращать запоры, так и уменьшать диарею, эффективно помогая нормализовать работу кишечника.

3. Он может снизить уровень сахара в крови

Прием добавок с клетчаткой может помочь контролировать гликемический ответ организма на прием пищи, например, снизить уровень инсулина и сахара в крови. Особенно это касается водорастворимых волокон, таких как псиллиум(4Trusted Source, 10Trusted Source, 11).

На самом деле псиллиум работает в этом механизме лучше, чем другие волокна, например отруби. Это связано с тем, что гелеобразующие волокна псиллиума замедляют переваривание пищи, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

В одном из исследований ученые давали 51 человеку с диабетом 2 типа и запорами по 10 г псиллиума дважды в день. Это привело к уменьшению запоров, массы тела, уровня сахара в крови и холестерина(12).

Поскольку псиллиум замедляет переваривание пищи, его следует принимать вместе с едой, а не самостоятельно, чтобы он сильнее влиял на уровень сахара в крови(13Надежный источник).

Похоже, что ежедневная доза не менее 10,2 г может способствовать снижению уровня сахара в крови(14Надежный источник, 15Надежный источник).Надежный источник

4. Повышает сытость и способствует потере веса

Волокна, образующие вязкие соединения, в том числе псиллиум, помогают контролировать аппетит и способствуют потере веса(12, 16Надежный источник).

Псиллиум может способствовать контролю аппетита, замедляя опорожнение желудка и снижая аппетит. Снижение аппетита и количества потребляемых калорий может способствовать потере веса.

Одно из исследований показало, что прием до 10,2 г псиллиума перед завтраком и обедом приводил к значительному снижению чувства голода, желания поесть и увеличению сытости между приемами пищи по сравнению с плацебо(17).

Еще одно более старое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что прием псиллиума самостоятельно, а также в сочетании с диетой, богатой клетчаткой, привел к значительному снижению веса, индекса массы тела и процента жира в организме(18Надежный источник).

Тем не менее, в обзоре 2020 года, включавшем 22 исследования, сообщалось, что псиллиум не оказывает общего влияния на массу тела, индекс массы тела и окружность талии(19Надежный источник).

Ученым необходимо провести больше исследований, чтобы узнать истинное влияние псиллиума на потерю веса.

5. Он может снизить уровень холестерина

Псиллиум связывается с жирами и желчными кислотами, помогая организму выводить их.

В процессе восполнения потерянных желчных кислот печень использует холестерин для производства большего количества. В результате уровень холестерина в крови снижается(2Trusted Source).

В одном из исследований 47 здоровых участников испытали снижение уровня ЛПНП ("плохого") холестерина на 6 % после приема 6 г псиллиума каждый день в течение 6 недель(20Trusted Source).

Кроме того, псиллиум может помочь повысить уровень HDL ("хорошего") холестерина(21Trusted Source).

В одном из исследований прием 5,1 г дважды в день в течение 8 недель привел к снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также к повышению уровня ЛПВП у 49 человек с диабетом 2 типа(22Trusted Source).

Интересно, что обзор 21 исследования показал, что снижение уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП зависит от дозы. Это означает, что при приеме 20,4 г псиллиума в день наблюдались более значительные результаты, чем при приеме 3,0 г в день(21Надежный источник).

6. Полезно для сердца

Все виды клетчатки могут быть полезны для сердца. Американская ассоциация сердца (AHA) утверждает, что пищевые волокна могут улучшать уровень холестерина, снижать риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и ожирения(23).

Водорастворимые волокна, в том числе псиллиум, могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови, кровяное давление и риск сердечных заболеваний(1, 3Надежный источник).

Обзор 28 исследований показал, что прием 10,2 г псиллиума в день эффективно улучшает показатели здоровья сердца, в том числе снижает уровень холестерина ЛПНП. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний(3Trusted Source).

В обзоре 11 исследований, проведенном в 2020 году, сообщалось, что псиллиум может снизить систолическое артериальное давление на 2,04 миллиметра ртутного столба (мм рт. ст.). Авторы рекомендуют использовать псиллиум для лечения гипертонии(24).

7. Оказывает пребиотическое действие

Пребиотики - это неперевариваемые соединения, которые питают кишечные бактерии и способствуют их росту. Исследователи считают, что псиллиум обладает пребиотическим действием(25Надежный источник).

Хотя псиллиум в некоторой степени устойчив к ферментации, кишечные бактерии могут ферментировать небольшую часть волокон псиллиума. В результате ферментации могут образовываться короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), в том числе бутират. Исследования связывают SCFA с пользой для здоровья(26Trusted Source, 27Trusted Source).

Кроме того, поскольку псиллиум ферментируется медленнее, чем другие волокна, он не вызывает повышенного газообразования и пищеварительного дискомфорта.

Более того, лечение псиллиумом в течение 4 месяцев помогло снизить пищеварительные симптомы на 45 % у людей с язвенным колитом (ЯК) по сравнению с плацебо(28Trusted Source).

Безопасность

Большинство людей хорошо переносят псиллиум.

Дозы 5-10 г три раза в день не вызывают серьезных побочных эффектов. Однако люди могут отмечать некоторые спазмы, газы или вздутие живота(15Trusted Source, 17).

Кроме того, псиллиум может замедлять всасывание некоторых лекарств, поэтому врачи часто рекомендуют избегать его приема вместе с другими медикаментами.

Хотя это редкость, некоторые аллергические реакции, такие как сыпь, зуд или затрудненное дыхание, могут возникнуть в результате приема псиллиума внутрь или работы с ним(29Надежный источник).

Дозировка

Обычная дозировка псиллиума составляет 5-10 г, во время еды, по крайней мере, один раз в день.

Однако, когда речь идет о клетчатке, больше - не всегда лучше. Важно принимать его с водой, а затем регулярно запивать водой в течение дня.

В качестве объемной слабительной добавки обычно начинают с 5 г со стаканом воды 3 раза в день. Постепенно дозу можно увеличивать, если она кажется вам терпимой.

Сколько граммов содержится в 1 чайной или столовой ложке, зависит от продукта, но 1 столовая ложка является общепринятой рекомендацией для порции псиллиевой шелухи.

Лучше всего следовать указаниям по дозировке на упаковке или советам медицинского работника.

О том , сколько клетчатки нужно получать в день и сколько - слишком много, читайте здесь.

Резюме

Псиллиум - распространенное слабительное средство. Он также может облегчить диарею и помочь снизить уровень триглицеридов, холестерина, сахара в крови и артериального давления.

Люди могут включить эту волокнистую добавку в свой режим питания и регулярно принимать ее как часть здоровой диеты.

Если люди хотят купить псиллиум, то в интернете есть выбор с тысячами отзывов покупателей.

Article Credit: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707